De eenvoudigste work-outschema’s voor een fit lichaam

Fit blijven is voor iedereen belangrijk, of je het nou leuk vindt of niet. Fit blijven heeft namelijk niet alleen te maken met hoe je eruit ziet, maar ook met hoe je je voelt en hoe gezond je bent. Een goed work out schema is daarvoor wel belangrijk. Met onderstaande stappen kun je er zelf een opstellen!

© Pixabay.com

Bepaal je doel

De eerste stap bij het opstellen van je schema is het bepalen van je doel. Wil je sterker worden, afvallen, spiermassa opbouwen, werken aan je uithoudingsvermogen of iets anders? Dat bepaald de keuzes die je hieronder gaat maken voor een groot deel. Belangrijk is wel om te weten dat vooral je voeding uiteindelijk bepaalt of je jouw doel wel of niet haalt. Het trainingsschema kan daar alleen maar in ondersteunen.

Hoe vaak ga je trainen?

De volgende stap is het bepalen hoe vaak je gaat trainen. Dit hoeft echt niet heel vaak te zijn. Als je aan krachttraining doet is het aan te raden het minimaal 2 keer per week te doen, meer kan goed zijn maar is zeker niet nodig. Herstel is minstens zo belangrijk, meer dan 4 keer per week trainen is voor de meesten daarom helemaal niet slim. Bovendien is het zo dat je realistisch moet zijn. Als je nu bijna nooit traint, is de kans dat je vanaf nu 4 keer per gaat sporten niet zo groot.

Hoe lang ga je trainen?

Dit is natuurlijk ook van belang bij het opstellen van je schema. Veel mensen denken ook hier weer dat het enorm veel tijd moet kosten. Dat is echter niet zo. Een uur is meer dan genoeg, en als je maar een half uur kan is dat ook prima te doen.

Hoeveel setjes moet je doen?

Wanneer je een fitnessschema gaat maken moet je ook rekening houden met het aantal setjes dat je gaat doen. Hier zijn een aantal richtlijnen voor. Voor spierkracht train je in de basis onder de 6 herhalingen, voor spiermassa train je tussen de 6 en 12 herhalingen en voor spieruithoudingsvermogen zit je daar nog boven. Dit is dus afhankelijk van je doel.

Hoe zwaar ga je trainen?

Dit is van meerdere zaken afhankelijk. Wat is je doel, wat kun je aan en hoe ervaren ben je? Als je nog niet zo ervaren bent kun je beter rustig beginnen. Verder geldt dat je voor kracht heel zwaar moet trainen, voor spiermassa kun je iets lichter trainen met veel herhalingen.

Hoe richt ik mijn schema in qua verdeling van spiergroepen?

Ook dit heeft weer te maken met je doelen, maar vooral met hoe vaak je traint. Het beste is om elke spiergroep minimaal twee keer per week te trainen, voor het beste resultaat. Daarom kun je onderstaande richtlijnen aanhouden.

  • 2 of 3 keer per week: full body
  • 4 keer per week: upper/lower split
  • 5 keer per week: push, pull, legs , upper, lower
  • 6 keer per week: push, pull , legs, push , pull , legs
© Pixabay.com

Welke oefeningen kies je?

Vervolgens ga je oefeningen selecteren. Op basis van de verdeling van de spiergroepen ga je deze oefeningen kiezen. De basis zou moeten bestaan uit compound oefeningen, de rest van de training kan worden ingevuld met isolatie oefeningen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.